Eating on the wild side (Jo Robinson) – ŠALÁTY – Od púpavy k ľadovému šalátu

Listová zelenina bola kedysi záležitosťou čisto sezónnou. Využívala sa nielen ako potrava, ale aj ako liečivo. Za pôvodnú rastlinu šalátového typu môžeme považovať nám dobre známu púpavu. Púpavové listy majú 8 krát vyšší obsah antioxidantov, 2 krát vyšší obsah vápnika, 3 krát viac vitamínu A a 5 krát viac vitamínu K a E než špenát, zelenina radená v súčasnosti k tým najzdravším. Ľadový šalát, jeden z najobľúbenejších šalátov súčasnosti, má len ¼ phytonutrientov púpavových listov. Avšak ľadový šalát je na rozdiel od púpavy sladký a chrumkavý. Púpavové listy sú trpké a kyslé. Jo Robinson upozorňuje, že výberu šalátu treba venovať viac pozornosti a netreba hľadieť len na jeho chuť ale aj na jeho výživovú hodnotu.

Ako teda šaláty nakupovať, čo si všímať a čoho sa vyvarovať?

V prvom rade si všímajte farbu šalátov. Najviac fytonutrientov sa nachádza v šalátoch farebných (tmavohnedočervených, tmavofialových, oranžovofialových – šalát lollo rosso, čakanka fialová) a potom v šalátoch tmavozelených (polníček, rukola). Prvé spomínané šaláty obsahujú antokyaníny, farbivá, ktoré pôsobia ako silné antioxidanty a majú protinádorové účinky. Navyše sa spájajú so znižovaním krvného tlaku či so spomaľovaním s vekom súvisiacim strácaním pamäte. Za tmavozelené sfarbenie šalátov môže tzv. luteín, ktorý je takisto silný antioxidant. Ukázalo sa, že je dôležitý aj pre dobrý zrak a tlmenie zápalov.

Pri výbere šalátov si všímajte aj usporiadanie listov. Šaláty, ktoré majú volnejšie usporiadanie listov, obsahujú výrazne viac fytonutrientov ako šaláty podobné čínskej kapuste.

Ďalším veľmi dôležitým ukazovateľom výživovej hodnoty šalátu je samozrejme jeho čerstvosť. Platí, že čím je šalát starší (konce listov zoschnuté, strácajúce farbu), tým obsahuje menej živín.

A ako šaláty skladovať?

Jo Robinson tvrdí, že pred samotným skladovaním je treba šalátu venovať pár minút. Ihneď potom, ako šalát donesieme domov, ho treba rozdeliť na jednotlivé listy, umyť v studenej vode, dobre osušiť a nakoniec ho nakrájať na menšie kúsky, ktoré potom môžeme až 48 hodín skladovať najlepšie v perforovaných sáčkoch, z ktorých sme vytlačili vzduch a uzatvorili ich. Krájanie šalátu pred jeho uskladnením zvyšuje obsah jeho živín.Perforované sáčky si môžete vytvoriť sami, keď prepichnete špáradlom niekoľkokrát mikroténový sáčok. Alebo je možné ich kúpiť napríklad v DM drogérii (značka Toppits, vid foto, posledná foto – petržlen s vňatou po 10 dňoch v sáčku). Takéto sáčky sú potom vybavené aj integrovaným dvojitým uzáverom. Póry zaisťujú zelenine, ovocí či bylinkám optimálnu vlhkosť a dostatok vzduchu, čím predlžujú dobu ich čerstvosti. Ak patríte k časovo zaneprázdneným ľuďom, vložte do perforovaného sáčku celú hlávku šalátu, vytlačte vzduch a uchovávajte v chladničke maximálne 48 hodín.

Tri druhy šalátov, na ktoré by ste nemali zabúdať

Rukola

Výnimočnou listovou zeleninou je rukola. Je veľmi bohatá na fytonutrienty, najmä ak sa pestuje v záhrade. Obsahuje tzv. glukozinoláty, látky so silnou protinádorovou aktivitou. Rukola má tiež silný arzenál anioxidantov, silnejší než tie najtmavšie šaláty a je bohatá na vápnik, horčík, folát a vitamín E. Pre mnohých ľudí je ale rukola veľmi trpká, horká a tak ju bohužiaľ zo svojho jedálnička vylučujú.

Čakanka

Čakanka má podobne ako rukola veľmi silné antioxidačné vlastnosti (4 krát väčšie ako napríklad rímsky šalát), avšak zároveň opäť aj horkastú chuť.

Špenát

Špenát je bohatý na luteín, silný antioxidant. Je oveľa výživnejší, keď ho používane v sezóne čerstvý, ako keď ho kúpime mimo sezóny v sáčku. Keď ho ukladáme do chladničky, je dobré si uvedomiť, že po týždni stráca ½ svojich živín. Špenát nevarte. Po trojminútovom vare ¾ živín odchádza do vody. Neprejedajte sa však ani surovým špenátom. Obsahuje oxaláty. Krátke dusenie je optimálnym spôsobom úpravy.

Ako pripravovať šaláty?

Vysoká výživová hodnota vyššie spomínaných šalátových listov silne koreluje s ich trpkou, horkou chuťou. Je to aj jeden z dôvodov, prečo pri výbere šalátov ľudia dávajú štandardne prednosť napríklad sladkému ľadovému šalátu. Nevzdávajte sa však tak ľahko. Horkastú chuť šalátov môžete zjemniť ich primiešaním k inému, chutnejšiemu šalátu, kombinovaním s rôznymi druhmi ovocia, avokádom a veľmi jednoducho aj prikvapnutím balzamikového octu. Pri príprave zálievok či dresingov nezabúdajte na olivový olej, ktorý napomáha absorpcii živín.