Paleo ako životný štýl
Sprievodca paleo životným štýlom alebo 11 krokov ku zdraviu
Keďže zdravie nesúvisí len so stravovaním, ale aj s celkovým prístupom k životu, sformulovala som v nasledujúcich riadkoch niekoľko bodov, ktoré tvoria podstatu životného štýlu postaveného na princípoch palea.
Ide o zásady, ktoré vás privedú k celkovej životnej pohode. Zdajú sa na prvý pohľad celkom jednoduché, ale proces realizácie a celkovej adaptácie môže byť pomerne zložitý. Treba si v prvom rade uvedomiť, že naše doterajšie stravovacie a životné návyky máme v sebe hlboko zakorenené, naše telo je nastavené na vyšší príjem sacharidov a čo je nemenej dôležité, aj naše okolie je tak nastavené. Nemálo krát sa vám stane, že nebudete bojovať len sami so sebou, ale aj s vaším okolím (najmä ak máte deti, kde je dodržiavanie nastavených pravidiel potrebné sledovať ešte dôkladnejšie).
Pravidlá palea netreba rozhodne brať ako náboženstvo. Každý človek je iný, navrhnuté body si treba uspôsobiť podľa potrieb svojho tela (rozdiel žena/muž, dospelý jedinec/dieťa, žena/tehotná či dojčiaca žena) a podľa svojho zdravotného stavu (samotné paleo má niekoľko variant) a tiež podľa možností realizácie, ktoré k vám v niektorých situáciách nemusia byť naklonené. Z vlastnej skúsenosti viem, že celý proces adaptácie vyžaduje trpezlivosť. Svoje prvotné „nezdary“ netreba brať ako svoje zlyhania. Môže to znieť ako klišé, ale verte, že keď už raz začnete žiť podľa paleo, naspäť sa už nevrátite (a ak áno, tak nie na dlho).
Nech sa páči – 11 krokov k paleu…
- Preferujte prírodné potraviny, vyhýbajte sa polotovarom. Nakupujte potraviny, ktoré neobsahujú „éčka“, konzervačné látky, umelé
sladidlá, glutamát sodný a rôzne iné aditíva. Je potrebné si uvedomiť, že aj kyslá kapusta, jogurt, obyčajná bravčová masť či slanina, ktorú si kupujete v obchodoch, obsahuje umelé aditíva na predĺženie trvanlivosti a zlepšenie chuti. Hľadajte preto domáce zdroje surovín. Nakupujte čo najviac potravín od malých overených predajcov na lokálnych tržniciach. Množstvo vecí sa dá doma veľmi jednoducho pripraviť. - Je nevyhnutné sa zamerať na zaradenie tukov do jedálnička na úkor sacharidov. Príjem proteínov treba udržať v množstvách cca 0,8-1,4 g/kg váhy. Ich príjem závisí napr. na fyzickej aktivite jedinca.
- Mäso, ryby a vajcia sú veľmi dôležitou súčasťou nášho jedálnička. Uprednostňujte hovädzie a bravčové mäso, ideálne nie chudé.
Ak máte možnosť variť z mäsa, ktoré pochádza zo zvierat chovaných na pastvinách, neváhajte. Vajcia by mali optimálne pochádzať od sliepok chovaných vo voľnom výbehu a kŕmených trávou. Taktiež ryby by mali byť lovené vo svojich prirodzených vodách a nemalo by sa jednať o farmový chov (farmované ryby majú až 4 krát nižší obsah „zdravých“ omega-3 mastných kyselín). - Živočíšne tuky a proteíny z mäsa, rýb a vajec je potrebné vyvažovať stravou rastlinného pôvodu. Mali by ste dbať hlavne na prísun väčšieho množstva zeleniny s nižším obsahom s
acharidov (šaláty, špenát, čínska kapusta, uhorka, zelená paprika, uhorky, mangold, cuketa) a dopĺňať ho menším množstvom zeleniny a ovocia, ktoré majú vyšší obsah sacharidov (mrkva, repa, jablká, banány, hrozno, jahody, ríbezle, marhule, čučoriedky, červená dyňa).Zemiaky príp. ryžu radíme medzi potraviny obsahujúce „bezpečné škroby“, tzn. po uvarení neobsahujú žiadne toxíny. Je dobré, keď ich podávame ako prílohuk mäsitým jedlám alebo ich kombinujeme s kyslými dresingmi, kvasenou či čerstvou zeleninou.Tuky, ocot a zelenina patria totiž medzi potraviny, ktoré úspešne znižujú vysoký glykemický index vysoko škrobových potravín. Príležitostne si môžte pochutnať na orechoch (obsahujú omega-3 mastné kyseliny). - Vyhýbajte sa obilninám.
Obilniny sú bohaté na sacharidy. Úplne vylúčte zo svojho jedálnička obilniny ako pšenicu, jačmeň, ovos (chlieb, cestoviny, vločky). Obsahujú lepok (glutén), na ktorý náš organizmus nie je evolučne nastavený a nemáme na jeho spracovanie genetickú výbavu (je pre naše telo toxín). - Vyhýbajte sa rastlinným tukom a olejom. Už žiadna Rama alebo slnečnicový olej! Obsahujú “zlé” nenásytené mastné kyseliny. Veľmi dobre ich zastúpi prepustené maslo, kokosový olej, olivový olej či bravčová masť.
- To isté platí aj o strukovinách. Je dobré ich z jedálnička vyradiť alebo minimálne ich príjem obmedziť. Strukoviny patria k potravinám obsahujúcim kyselinu fytovú – látku negatívne ovplyvňujúcu vstrebávanie živín. Ak nebudete vedieť strukovinám odolať, pripravujte ich podľa špeciálneho postupu.
- Vyhýbajte sa rafinovaným cukrom, ovocným šťavám, a nadbytku potravín bohatých na fruktózu (ovocie).
- Telu treba zabezpečiť trvalý prísun živín – minerálov a vitamínov. Nezabudnite preto na hovädziu pečienku, žĺtka, silný vývar z kostí,
morské riasy a fermentované výrobky. Ak je potrebné, podávajte ich vo forme výživových doplnkov, najmä horčík (magnézium), jód, vitamínu C, D a K. - Nezabúdajte na fyzickú námahu. Preferujte pohyb pozostávajúci z krátkych intenzívnych sekcií pred veľmi dlhou záťažou srdca. Aktivity na dennom svetle sú pre vaše telo prínosnejšie než indoorové aktivity (šplhajte po stromoch, zdvíhajte kamene, šprintujte, robte dlhé prechádzky, zbierajte lesné plody, drepujte, skáčte, preskakujte a ak máte deti, hrajte sa s nimi).
- Minimalizujte dlhodobý stres (naše telo je pripravené na krátkodobé akútne stresy, nie chronický dlhodobý stres),
naučte sa na chvíľku sa zastaviť. Smejte sa.
Nezabúdajte na dostatočne dlhý kvalitný spánok. - Nájdite si čas na chvíľky, kedy budete len sami so sebou… Prinútia vás zamyslieť sa…
Ako som už napísala, paleo nie je náboženstvo. Každý sme osobitý a tak k nemu musíme aj pristupovať. Skúste pozorovať, ako vaše telo reaguje na zmeny vo vašich stravovacích návykoch, berte v úvahu aj váš zdravotný stav, genetické predispozície a snažte sa „ušiť“ si váš paleo plán na mieru.
